即便足不窥户

——36-38周

心亦可往

01

第36周：

背包⼀何重，云⼭千万⾥

负重⾏⾛（或称“Rucking”）不仅是⻓途旅⾏的⽅式，更是⼀种⾼效的全⾝查考。它将安闲的散步升级为增强耐⼒、⼒量和⻣骼健康的豪举。

01

负重⾏⾛的益处

低冲击⾼糜费：手脚⼀种耐⼒畅通，负重⾏⾛对膝盖的冲击⽐慢跑⼩，但糜费的热量极度，甚⾄更多。

强化后链与核⼼：背包的分量会激活从脊柱到腿后部的“后链”肌群，并查窥伺⼼以保捏⾝体剖析，有助于改善因久坐⽽缩小的⾝体姿态。

改善⼼脏功能：⻓期进⾏耐⼒畅通能使⼼脏变得更⼤、更柔韧，⾎液流动更顺畅。

擢升通晓：早期动物本质标明，负重畅通明，⼩⿏⼤脑中充满了新的酶和神经元，通晓能⼒取得显耀改善。

02

⾏⾛教导

聘任⼀款合乎的背包，并正确使⽤腰带和胸带，将分量分离到通盘这个词上半⾝。

聘任⼀款合乎的背包，并正确使⽤腰带和胸带，将分量分离到通盘这个词上半⾝。

打包时，将重物围聚背部中⼼（脊柱旁）。

打包时，将重物围聚背部中⼼（脊柱旁）。

使⽤登⼭杖不错调度90%的肌⾁⼒量，开云体育并有助于在负重时保捏均衡。

使⽤登⼭杖不错调度90%的肌⾁⼒量，并有助于在负重时保捏均衡。

下坡时减⼩步幅，以减轻对膝盖的冲击。

下坡时减⼩步幅，以减轻对膝盖的冲击。

02

第37周：

⼭中乐事知若干，野径樱桃⼜⾃红

觅⻝散步是⼀种深⼊⾃然的额外体验，它将⾏⾛与探索、学习和收货衔尾起来，是纠合⼈与植物、⼈与⼈的绝佳⽅式。

PART.01

觅⻝与“超等⻝物”

很多野⽣植物齐是养分丰富的“超等⻝物”，富含维⽣素、矿物资和故意的植厌世学物资。

⿊莓：富含抗氧化剂，不竭发现喂⻝⿊莓的⼤⿏短期追思⼒显耀增强。

野⽣⼤蒜：叶⼦在裁汰⾎压⽅⾯顺利显耀，轮盘游戏并具有抗菌特质。

荨⿇叶：早期不竭走漏，有减轻炎症、裁汰⾎糖和⾎压的作⽤。

坚果与种⼦：不竭发现，每⽇⻝⽤适量坚果可显耀裁汰胆固醇⽔平。

PART.02

⾏⾛教导

安全第⼀：切勿⻝⽤任何你不料志的⻝材。提议入门者在向导率领下进⾏，或使⽤泰斗的觅⻝指南。

安全第⼀：切勿⻝⽤任何你不料志的⻝材。提议入门者在向导率领下进⾏，或使⽤泰斗的觅⻝指南。

了解并盲从当地对于蚁集的法律轨则，幸免滋扰独到⼟地。

了解并盲从当地对于蚁集的法律轨则，幸免滋扰独到⼟地。

幸免在受混浊的区域（如路边、喷洒过农药的⽥地）觅⻝，⻝⽤前务必透顶清洗。

幸免在受混浊的区域（如路边、喷洒过农药的⽥地）觅⻝，⻝⽤前务必透顶清洗。

03

第38周：

会当凌特别，⼀览众⼭⼩

登⼭是⼀种极佳的混杂畅通，它衔尾了攀爬、下坡和⾏⾛，能达到与跑步相似的健⾝成果，同期对要道更友好，并带来⽆与伦⽐的精神满⾜感。

上坡与下坡的互异

肌⾁激活：登⼭会激活臀部、腹部和背部等核⼼肌群。上坡主要增强臀⼤肌、腘绳肌和⼩腿⼒量；下坡则通过造反重⼒拉⻓肌⾁（离⼼收缩）。

代谢影响不同：奥地利不竭发现，上坡⾏⾛能灵验裁汰⽢油三酯⽔平；⽽下坡⾏⾛在改善葡萄糖耐量和裁汰⾎糖⽅⾯的成果是上坡的2倍，可能对糖尿病东谈主群更故意。

擢升畅通服从：将登⼭等⾼强度活动与⽇常散播衔尾，有助于改善线粒体健康，使⾏⾛更⾼效、不易疲顿。

行走教导

使⽤登⼭杖能让全⾝畅通起来，并减轻膝盖和髋要道的压⼒。

使⽤登⼭杖能让全⾝畅通起来，并减轻膝盖和髋要道的压⼒。

⽆论上坡也曾下坡，齐应减⼩步幅，以保护要道。

⽆论上坡也曾下坡，齐应减⼩步幅，以保护要道。

不竭发现，和一又友⼀起徒步时，⼭看起来会不那么笔陡。

不竭发现，和一又友⼀起徒步时，⼭看起来会不那么笔陡。

部分图片源自收罗